„Rote Karte für…“ Ernährungsmythos: „Im Sommer reicht Wasser nicht“

Kaum steigen die Temperaturen, sind sie überall: Elektrolytpulver, Brausetabletten, Trinkmischungen und hochpreisige "Hydration-Produkte". In den sozialen Medien entsteht schnell der Eindruck, dass Wasser im Sommer grundsätzlich nicht mehr ausreicht und dass man als Sportler ohne Elektrolyte kaum leistungsfähig sein kann. Besonders in der Saisonvorbereitung, wenn viele Handballerinnen und Handballer bei hohen Temperaturen trainieren, greifen deshalb immer mehr Sportler automatisch zu entsprechenden Produkten.

Doch wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo zwischen den Extremen. Wasser kann weder grundsätzlich ausreichend sein noch sind Elektrolyte immer notwendig. Hier kommt es immer auf die jeweilige Trainingssituation und den individuellen Schwitz-Faktor an.

Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte. Das Wichtigste davon ist Natrium. Genau dieser Mineralstoff spielt eine grundlegende Rolle für den Flüssigkeitshaushalt. Natrium sorgt dafür, dass Wasser im Körper dort ankommt, wo es gebraucht wird. Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt und unterstützt die Aufnahme von Wasser im Darm. Außerdem trägt es dazu bei, das Blutvolumen aufrechtzuerhalten. Natrium ist außerdem wichtig für die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln und damit für eine normale Muskelkontraktion. Allerdings unterscheiden sich sowohl die Schweißmenge als auch der Natriumverlust von Mensch zu Mensch erheblich. Während manche Handballer*innen in einer Stunde nur wenige hundert Milliliter schwitzen, verlieren andere deutlich über zwei Liter. Deshalb gibt es keine allgemeingültige Trinkstrategie, denn die optimale Flüssigkeitsversorgung ist immer individuell.

Nach langen und schweißtreibenden Belastungen kann Wasser allein jedoch an seine Grenzen kommen. Da mit dem Schweiß auch Natrium verloren geht, wird die Natriumkonzentration im Blut durch reines Wasser zusätzlich verdünnt. Um diesen Wert stabil zu halten, scheiden die Nieren einen Teil der aufgenommenen Flüssigkeit wieder aus. In der Folge geht ein Teil des getrunkenen Wassers dem Körper schnell wieder verloren und die Rehydrierung verläuft weniger effizient. Aus diesem Grund enthalten gut zusammengesetzte Sportgetränke vor allem Natrium und nicht in erster Linie Magnesium oder andere Elektrolyte.

Für die meisten Trainingseinheiten reicht aber Wasser vollkommen aus. Wer beispielsweise eine 60- bis 90-minütige Halleneinheit absolviert, anschließend normal isst und keine außergewöhnlich hohen Schweißverluste hat, muss verlorene Elektrolyte nicht zwangsläufig während des Trainings ersetzen. Über die alltägliche Ernährung nimmt der Körper in der Regel ausreichend Natrium und andere Mineralstoffe auf.

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Gerade im Handball gibt es jedoch Situationen, in denen Wasser allein möglicherweise nicht mehr die optimale Wahl ist. In der Saisonvorbereitung finden viele Einheiten draußen statt, die Temperaturen liegen teilweise deutlich über 30 Grad und häufig kommen zusätzlich Athletiktraining, Lauftraining oder Vorbereitungsturniere mit mehreren Spielen an einem Tag hinzu. Hauptfaktor ist dabei jedoch nicht allein die Hitze. Viel wichtiger ist die Kombination aus Temperatur, Belastungsdauer und individueller Schweißrate.

So stellt eine lockere 30- bis 45-minütige Laufeinheit am warmen Sommerabend den Körper vor deutlich andere Herausforderungen als ein zweistündiges Intervalltraining bei Hitze oder ein ganzer Turniertag. Je länger und intensiver die Belastung ist und je höher die Schweißverluste ausfallen, desto eher kann ein natriumhaltiges Getränk sinnvoll sein.

Auch individuelle Unterschiede spielen eine große Rolle. Manche Spieler*innen erkennen bereits nach dem Training weiße Salzränder auf ihrer dunklen Kleidung oder ihrer Kappe. Andere berichten, dass ihr Schweiß sehr salzig schmeckt oder sie trotz ausreichender Trinkmenge bei langen Belastungen früh ermüden. Solche Beobachtungen können Hinweise auf einen erhöhten Natriumverlust sein. Wer zu diesen sogenannten "Salty Sweaters" gehört, profitiert häufig stärker von einer gezielten Natriumzufuhr als Sportler*innen mit geringeren Schweiß- und Salzverlusten.

Tipp: Man kann auch ein leckeres selbstgemachtes Getränk mit etwas Natrium versetzen und so im Anschluss etwas für seinen Natriumhaushalt tun, z.B. eine Prise Salz

Ein weit verbreiteter Irrtum ist übrigens, dass es beim Thema Elektrolyte vor allem um Magnesium geht. Tatsächlich verliert der Körper über den Schweiß nur vergleichsweise geringe Mengen Magnesium. Der mit Abstand wichtigste Elektrolyt für Sportler*innen ist Natrium. Deshalb sind klassische Magnesiumtabletten nach einer schweißtreibenden Einheit oft nicht die Lösung, wenn es eigentlich darum geht, große Schweißverluste auszugleichen.

Für Handballerinnen und Handballer bedeutet das ganz praktisch: Nicht jedes Sommertraining erfordert ein Elektrolytgetränk. Bei einer normalen Halleneinheit oder einer kürzeren Laufeinheit reicht Wasser in den meisten Fällen völlig aus. Anders sieht es aus, wenn die Belastung länger als etwa 90 Minuten dauert, ein Turnier gespielt wird oder die Temperaturen und die Luftfeuchtigkeit besonders hoch sind. Dann kann ein natriumhaltiges Sportgetränk helfen, die Flüssigkeitsversorgung zu unterstützen und hohe Natriumverluste auszugleichen. Wer sehr stark schwitzt oder weiß, dass er ein sogenannter "Salty Sweater" ist, profitiert häufig ebenfalls eher von einer gezielten Natriumzufuhr.

Fazit

Der Mythos „Im Sommer reicht Wasser nicht“ ist genauso wenig richtig wie die Aussage „Jeder Sportler braucht Elektrolyte.“ Wasser bleibt die Grundlage jeder guten Flüssigkeitsversorgung. Elektrolyte sind kein Pflichtprogramm, sondern ein Werkzeug, das dann sinnvoll eingesetzt werden sollte, wenn die Trainingsbedingungen es erfordern. Wichtig sind nicht die Jahreszeit oder aktuelle Trends auf Social Media, sondern die individuelle Schweißrate, die Belastungsdauer und die tatsächlichen Trainingsbedingungen. Wer diese Faktoren berücksichtigt, versorgt seinen Körper meist deutlich besser als mit einer pauschalen Regel.

Quellen:

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Fotos: Marco Wolf, LIDL