Ernährung für Sportler. Worauf Sie achten sollten – mit vielen Tipps

Wer Sport treibt, tut Körper und Geist etwas Gutes. Regelmäßige sportliche Betätigung wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und stärkt das Immunsystem. Sport beugt Übergewicht, Bluthochdruck, Haltungsschäden und Konzentrationsschwäche vor, er steigert die geistige Leistungsfähigkeit und kann bei Depressionen und Burnout helfen.

Doch wer regelmäßig Sport treibt, sollte auch seine Ernährung daran anpassen. Je nach Art und Intensität des Sportes kann ein erhöhter Bedarf an Energie vorliegen. Breitensportler,
die zum Beispiel intensiv joggen, schwimmen oder Handball spielen, verbrennen pro Stunde ca. 400 – 800 kcal. Aktive Sportlerinnen und Sportler sollten deshalb darauf achten, was sie wann und in welcher Menge essen. 

Was sollten Sportler essen?

Um ihren erhöhten Energiebedarf zu decken, sollten Sportlerinnen und Sportler auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate aus stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornbrot, ungeschältem Reis, Kartoffeln sowie Nudeln aus Gemüse oder Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel sättigen schneller und länger und enthalten außerdem wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Stoffe wie Natrium und Chlorid, aber auch Kalium, Magnesium und Kalzium gehen in geringeren Mengen über den Schweiß verloren. Wer bemerkt, dass sein Schweiß stark salzhaltig ist, sollte besonders über Getränke beim Sport sein Elektrolyte-Haushalt füllen.

Auch Vitamine brauchen Sporttreibende vermehrt, hier helfen die empfohlenen drei Portion Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Grundsätzlich sollten Vollkornprodukte und pflanzliche Fette Weißmehlprodukten und tierischen Fetten vorgezogen werden. Wer Kraftsport betreibt sollte allerdings auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß achten. Hochwertige Eiweißquellen sind vor allem tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise kann dieser Bedarf sehr gut über Hülsenfrüchte abgedeckt werden.

Für Kraftsportler empfehlen sich deshalb als Gerichte etwa eine Hühnchen-Pfanne mit Reis, Quark oder Joghurt mit Haferflocken, Früchten und Nüssen oder ein Brot mit Ei. Vegane Alternativen sind Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen oder Sojaprodukte wie Tofu. Ideale Gerichte für Ausdauersportler sind zum Beispiel Nudeln mit Tomatensoße, Brot mit Käse, Müsli mit Obst und Gemüse-Wraps. 

Was ist dran am Mythos Eiweiß?

Mehr Eiweiß, mehr Muskelmasse? Der Mythos hält sich hartnäckig. Tatsächlich bestehen Muskeln nach Wasser zum Großteil aus Eiweiß. Dass eine erhöhte Eiweißzufuhr aber automatisch zu mehr Muskeln führt, stimmt nicht. Dazu braucht es regelmäßiges Training.

Dennoch brauchen Kraft- aber auch Ausdauersportler in der Tat mehr Eiweiß als Nichtsportler, denn durch das Training werden ihre Muskeln mehr beansprucht. Für Reparatur, Erhalt und Wachstum ist mehr Eiweiß notwendig. Die Einnahme von Protein- und Aminosäurepräparaten ist dafür jedoch nicht notwendig. Der Eiweißbedarf lässt sich problemlos mit Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen, magerem Fleisch, Käse, Quark, Milch, Eiern, Mandeln, Vollkornbrot oder -nudeln decken. 

Wann ist der beste Zeitpunkt zum Essen?

Noch wichtiger als für Nichtsportler ist für sportlich aktive Menschen der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme wichtig. Auf nüchternen Magen Sport zu treiben, kann unter Umständen problematisch sein. Wer morgens aus dem Bett aufsteht, direkt in die Laufschuhe schlüpft und in die Morgenrunde startet, kann im schlimmsten Fall Kopfschmerzen, Schwindel oder Schwäche verspüren. Eine kleine Mahlzeit, bestehend aus einer Banane oder einem anderen Stück Obst, kann da helfen.

Andererseits sollte man auch nie mit vollem Magen in die Sporteinheit starten. Größere Mahlzeiten sollten spätestens drei bis vier Stunden vor dem Sport eingenommen werden. Bei Rohkost oder fettigeren Speisen dürfen es auch ruhig vier bis fünf Stunden sein. Andernfalls setzt der Körper viel Energie für den Verdauungsprozess ein, wodurch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird.

Grundsätzlich gilt:

• Vor dem Training sollte drei bis vier Stunden keine größere Mahlzeit eingenommen werden.
• Während längerer Belastungen stellen kohlenhydratreiche Getränke wie Fruchtsaftschorlen Energie bereit. Die Mischung Saft zu Wasser sollte bei 1:2 oder 1:3 liegen.
• Nach dem Sport sorgen ebenfalls kohlehydratreiche Mahlzeiten dafür, den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Ideal dafür sind Gerichte mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett wie beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark oder Gemüsegratins.

Wie viel und was sollten Sportler trinken? 

Grundsätzlich sollte ein gesunder erwachsener Mensch pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Für Sportlerinnen und Sportler, die viel schwitzen reicht das nicht aus, da sollte es mehr sein. Empfehlenswert sind natriumreiche, stille Mineralwässer oder ungesüßte Tees.

Bei Sporteinheiten von über einer Stunde sollte auch währenddessen getrunken werden. Empfehlenswert sind etwa 250 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten. Als Getränk eignet sich Fruchtschorle mit Saft und stillem Mineralwasser im Mischungsverhältnis 1:2 oder 1:3. Ideal dafür sind Apfel- oder Johannisbeersaft, die sehr elektrolytreich sind.

Isotonische Getränke, deren Gehalt an Zucker und Mineralstoffen dem des menschlichen Blutes ähneln soll, können besonders für Leistungssportler sinnvoll sein. Für Freizeitsportler bringen sie jedoch oft nur geringe Vorteile. Auch sogenannte Hydration-Drinks sind nicht grundsätzlich unnötig: Elektrolyte spielen zwar eine wichtige Rolle, da sie helfen, Wasser im Körper zu binden und den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Entscheidend ist jedoch die Qualität der Getränke. Viele Trendgetränke enthalten zusätzlich Zucker, Süßstoffe oder künstliche Aromen, obwohl Menschen mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung meist bereits ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt sind. 

Brauchen Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

 Viele Hobbysportler greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Der Markt hält eine Fülle von Präparaten bereit, die sie mit Vitaminen, Proteinen oder Mineralstoffen versorgen sollen. Sinnvoll sind diese Produkte jedoch allenfalls für Menschen, die an Nährstoffmangel leiden. „Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Personen, die sich normal ernähren, in der Regel überflüssig“, urteilt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

 Eine gesunde Ernährung stellt dem Körper alles bereit, was er braucht. Andererseits kann eine unausgewogene Ernährung auch nicht durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Effekte, die diese Mittel möglicherweise auf die Leistungs- oder Regenerationsfähigkeit haben könnten, sind nicht erwiesen.

 Bei Sportlerinnen und Sportlern tritt gelegentlich Magnesiummangel auf. In solchen Fällen kann, nach ärztlicher Rücksprache, die Einnahme entsprechender Präparate sinnvoll sein. 

Und was ist mit Sport zum Abnehmen?

Wer Sport vor allem zum Zweck des Abnehmens betreibt, sollte natürlich besonders auf seine Ernährung achten. Ganz banal gesagt, nimmt derjenige ab, der weniger Energie zu sich nimmt als er verbraucht. Ein Abnehmwilliger kann noch so viel Sport machen, wenn er sich mehr Energie in Form von Nahrung zuführt, als er beim Training verbraucht, wird er sein Gewicht nicht reduzieren.

Die Bedeutung von sportlicher Betätigung für das Abnehmen wird teilweise unterschiedlich bewertet. Ernährung spielt zwar eine zentrale Rolle beim Gewichtsverlust, jedoch ist eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung meist am sinnvollsten. Besonders effektiv kann dabei leichtes Krafttraining sein, da es den Muskelaufbau unterstützt und langfristig den Energieverbrauch des Körpers erhöhen kann. Sport trägt außerdem zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei.

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Quelle: LINDA Apotheken | Foto: Marco Wolf