Schmerzen vorbeugen statt Schmerzmittel vor dem Spiel: Die besten Tipps und worauf zu achten ist

Hobbysportler kennen das: Wer nach der Winterpause zu euphorisch wieder losläuft, verspürt bald Schmerzen im Knie- oder Sprunggelenk. Sportlerinnen und Sportler, die ihrem Körper viel abverlangen, haben immer wieder mit den verschiedensten Arten von Schmerzen zu tun. Wichtig dabei ist, den Schmerzen auf den Grund zu gehen und sie nicht einfach mit Schmerzmitteln zu unterdrücken.

Schmerzen ernst nehmen

Wenn beim oder nach dem Sport Schmerzen auftreten, sollten Sportlerinnen und Sportler das ernst nehmen. Schmerzen sind ein Signal des Körpers. Wer sie verspürt, sollte unbedingt die Ursache abklären. Liegt eine Verletzung oder vielleicht eine Überbelastung vor?

Verschiedene Arten von Schmerzen

Wissenschaftler unterscheiden mehrere Arten von Schmerzen:

Warnschmerz

Warnschmerzen entstehen infolge von Überbelastung. Sie sind in der Regel nicht dramatisch, sollten aber ernst genommen werden. Wichtig ist, die Belastung zu reduzieren oder vorübergehend zu pausieren und dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Auch Muskelkater zählt zu diesen Warnsignalen.

Muskelkater

Muskelkater ist der Warnschmerz, der anzeigt, dass Muskeln ungewöhnlich stark oder sogar überbelastet wurden. Dabei entstehen mikroskopische Schäden in den Muskelfasern. Das ist erstmal nicht schlimm, aber Trainierende sollten eine Sportpause einlegen, damit die Schäden heilen können. Lockere Bewegungsübungen, Wärmebäder oder Wechselduschen können die Heilung unterstützen. Bei sehr starken Schmerzen kann man kurzfristig auch schmerz- und entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen einnehmen - dann sollte aber kurzfristig zwingend auf weiteren Sport verzichtet werden.

Alarmschmerz

Dieser Schmerz kommt plötzlich und oft stechend. Laut und deutlich sagt er der Sportlerin oder dem Sportler: Hör jetzt auf mit der Bewegung!

Schädigungsschmerz

Dieser Schmerz entsteht bei einer tatsächlichen Schädigung, also wenn sich die Sportlerin oder der Sportler eine Schürfwunde oder einen Muskelfaserriss zuziehen.

Schmerzmittel beim Sport

Im Leistungssport waren Schmerzmittel lange weitverbreitet. Auch manche Freizeitsportler nehmen etwa vor einem Marathonlauf Präparate ein, um Muskelkater und Gelenkschmerzen zu verhindern. Das kann fatale Folgen und schwere Nebenwirkungen für das Herz-Kreislauf-System, den Magen-Darm-Trakt und die Nieren haben.

Für den Umgang mit Schmerzen beim Sport sollten deshalb folgende Grundregeln gelten:

• Wer vor der Sporteinheit Schmerzen verspürt, macht eine Sportpause.
• Schmerzmittel vor oder während der Sporteinheit schaden mehr als sie nützen.
• Schmerzmittel sollten, wenn überhaupt, erst nach dem Sport eingenommen werden und auch erst dann, wenn der Kreislauf zur Ruhe gekommen und der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen ist.

Den Schmerzen vorbeugen

Besser, als Schmerzen mit Medikamenten zu unterdrücken, ist es, sie gleich zu vermeiden. Dazu gibt es eine ganze Reihe an vorbeugenden Maßnahmen:

Aufwärmen

Das A und O, um Schmerzen und auch Sportverletzungen vorzubeugen, ist das Aufwärmprogramm. Vor jeder Sporteinheit sollte ein etwa 10 bis 15 Minuten langes Aufwärmtraining stehen. Dabei bereiten leichte Bewegungs- und Mobilisationsübungen Muskeln, Bänder, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System auf die Belastung vor. Dafür eignen sich lockeres Laufen, Hopserlauf, Seitgalopp oder Rückwärtslauf. Dehnübungen vor dem Sport sollten vor allem der Vorbereitung auf die Belastung dienen. Empfehlenswert sind dabei dynamische, endgradige Bewegungen in Intervallen, während lang gehaltene, statische Dehnübungen zu diesem Zeitpunkt eher vermieden werden sollten - sie können das Verletzungsrisiko sogar erhöhen.

Passende Ausrüstung

Geeignete Ausrüstung hilft, Verletzungen vorzubeugen. Das Wichtigste sind passende Schuhe. Jede Sportart belastet Füße, Knie und Sprunggelenke anders, Joggen stellt andere Anforderungen als Handballspielen. Bei verletzungsanfälligen Sportarten schützt eine entsprechende Ausrüstung, deshalb nie ohne Schienbeinschoner Fußball spielen, nie ohne Helm Radfahren.

Belastungssteuerung

Überbelastung und Übertraining sind ein häufiger Grund für Schmerzen und Sportverletzungen. Anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall, Schmerzen oder starker Muskelkater können ein Warnsignal sein, dass man es übertrieben hat. Hilfreich bei der Belastungssteuerung ist die 10-Prozent-Regel: Trainingsintensität und -umfang sollten pro Woche um nicht mehr als zehn Prozent gesteigert werden. Und generell hilft es, auf den Körper zu hören und die eigenen Grenzen zu kennen. Wer morgens partout nicht aus dem Bett kommt, darf auch mal die Laufschuhe stehen lassen. Und wer beim Laufen aus der Puste kommt oder Seitenstechen kriegt, sollte langsamer machen.

Cool-down

Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Sport ist das Abkühlen danach. Ein zehnminütiges Cool-down mit lockerem Auslaufen und ausführlichem Dehnen fördert die Durchblutung und beugt Muskelkater vor.

Regenerationsphasen

Ein sportlich geforderter Körper braucht zwischendurch Ruhezeiten. Wer auf Erholungspausen verzichtet, riskiert einen Leistungsabfall. In diesen Regenerationsphasen sollte man vor allem auf einen erholsamen Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Aktive Erholung wie Spaziergänge an der frischen Luft oder lockeres Radfahren verbessern die Regeneration. 

Wer sich an diese Regeln hält, hat gute Chancen, seine Sporteinheiten schmerzfrei und im Idealfall ohne Verletzungen zu absolvieren.

Schutz vor Schmerzen bei Handball und Fußball

Dynamische Sportarten mit intensivem Körperkontakt wie Handball oder Fußball bergen natürlich ein erhöhtes Risiko für Sportverletzungen und Verschleißerscheinungen. Bei beiden Disziplinen sollten die Sportlerinnen und Sportler deshalb immer nur in geeigneten Schuhen auflaufen und sich vorab gezielt aufwärmen. Im Handball hat sich dafür beispielsweise das DHB-Aufwärmprogramm „MAPS“ (Mobilisieren, Aktivieren, Präparieren, Spielen) etabliert, das mit dynamischen Übungen gezielt auf die Belastungen im Spiel vorbereitet und das Verletzungsrisiko senken kann.

Speziell für den Fußball hat der Weltfußballverband FIFA das Programm „11+“ für Profi- wie für Hobbysportler entwickelt. Nach eigenen Angaben soll es in klinischen Studien die Verletzungsrate um 30 bis 50 Prozent gesenkt haben.

Beim Handball empfiehlt sich ein gezieltes Krafttraining, das die Muskulatur stärkt und die Gelenke entlastet. Eine wichtige Rolle spielt dabei auch das Rumpfkrafttraining, das oft vernachlässigt wird, aber entscheidend zur Stabilisierung der Beinachse beiträgt und so das Knie unterstützt. Beim Fußball hilft neben den obligatorischen Schienbeinschonern ein Sprint- und Lauftraining dabei, den Körper auf intensive Läufe und schnelle Richtungswechsel vorzubereiten. Ergänzend senken Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination das Verletzungsrisiko der Spielerinnen und Spieler.

Was tun bei Sportverletzungen?

Wer sich doch während des Sportes verletzt, kann natürlich mit Schmerzmitteln behandelt werden. Bei Zerrungen oder Prellungen bieten sich sogenannte topische Schmerzmittel an, die etwa als Sprays, Gels, Cremes oder Salben von außen auf die betroffene Stelle aufgetragen werden. Während der Schmerzphase empfiehlt sich dann aber eine Sportpause oder nur leichte Belastung. Im Idealfall sollten also die behandelten Sportler die Einheit beenden.

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Quelle: LINDA Apotheken | Foto: Marco Wolf