Welche Ernährungsroutinen helfen Handballer*innen?

Eigentlich weiß man es ja: Vor dem Training wären ein paar Kohlenhydrate sinnvoll. Nach dem Training sollte man etwas essen. Ausreichend trinken über den Tag wäre auch nicht schlecht. Und Gemüse, Obst und Protein sollten irgendwo im Laufe des Tages ebenfalls auftauchen.

Und trotzdem sieht ein typischer Handballtag schnell ganz anders aus. Arbeit, Uni oder Schule ziehen sich länger als gedacht, dann geht es direkt zur Halle. Gegessen wurde zuletzt irgendwann mittags, der Snack liegt zu Hause und nach dem Training um 21:30 Uhr ist der Hunger riesig. Die Motivation, noch eine ausgewogene Mahlzeit zu kochen, dagegen eher überschaubar.

Das Problem ist also häufig gar nicht, zu wissen, was eine gute Sporternährung ausmacht. Die größere Herausforderung ist, sie im Alltag auch umzusetzen.

Genau hier können Ernährungsroutinen helfen. Je häufiger wir eine Entscheidung treffen müssen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass im stressigen Alltag irgendwann die einfachste Lösung gewinnt. Wenn man dagegen für wiederkehrende Situationen bereits eine Lösung hat, muss man nicht jeden Tag neu überlegen.

Das Ziel ist deshalb nicht, jeden Tag perfekt zu essen oder den kompletten Speiseplan durchzutakten. Viel hilfreicher sind ein paar feste Routinen, die dafür sorgen, dass die Basics auch an stressigen Tagen funktionieren.

1. Gib deinem Tag ein Grundgerüst

Ein guter Anfang kann ein relativ festes Mahlzeiten-Grundgerüst sein. Für viele Handballer*innen funktionieren beispielsweise drei Hauptmahlzeiten, die je nach Trainingszeit und Energiebedarf durch Snacks ergänzt werden.

Dabei muss nicht jeden Tag zur exakt gleichen Uhrzeit gegessen werden. Es geht eher darum, längere Phasen ohne Essen zu vermeiden und nicht erst beim Abendtraining festzustellen, dass seit dem Mittagessen kaum noch Energie nachgekommen ist oder dass die nächste Heißhungerattacke an die Tür klopft.

Auch die Zusammensetzung lässt sich vereinfachen: Eine Kohlenhydratquelle, eine Proteinquelle sowie Obst oder Gemüse sollten Basis für die Hauptmahlzeiten im Alltag sein. An Trainings- und Spieltagen darf der Kohlenhydratanteil entsprechend größer ausfallen.

2. Mach den Pre-Training-Snack zur Gewohnheit

Gerade beim klassischen Abendtraining liegt zwischen Mittagessen und Trainingsbeginn häufig viel zu viel Zeit. Wer um 12 oder 13 Uhr zu Mittag isst und um 19 Uhr trainiert, sollte nicht darauf hoffen, dass die Energie bis zum letzten Tempogegenstoß reicht.

Hier lohnt sich eine feste Routine besonders: Trainingstag = Pre-Training-Snack.Das kann zum Beispiel eine Banane, ein Brötchen, Laugengebäck, ein belegtes Brot, ein Riegel oder eine andere gut verträgliche kohlenhydratreiche Kleinigkeit sein. Was genau funktioniert, musst man für sich selbst herausfinden. Wichtig ist, dass der Snack verfügbar ist. Noch einfacher wird es, wenn man ihn an einen festen Auslöser koppelt:

Trainingstasche packen = Snack einpacken. Damit wird daraus irgendwann ein selbstverständlicher Bestandteil der Trainingsvorbereitung.

Wie wär’s mit leckeren selbstgemachten Fruchtriegeln? https://rezepte.lidl.de/rezepte/fruchtriegel-ohne-zucker

3. Plane das Essen nach dem Training vorher, nicht erst um 21:30 Uhr

Nach einem langen Tag mit Training noch überlegen zu müssen, was man kochen könnte, ist selten eine besonders erfolgreiche Strategie. Das Essen nach dem Training, sollte deshalb bereits vor dem Training geplant sein.

Das muss kein aufwendiges Meal-Prep sein! Eine der einfachsten Routinen dafür ist, an Trainingstagen direkt eine Portion mehr zu kochen oder zumindest schon einzelne Komponenten, wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln schon vorzubereiten. Das Abendessen steht anschließend bereits im Kühlschrank und muss nach der Heimfahrt nur noch aufgewärmt oder fertig zusammengestellt werden.

Alternativ kann man ein paar schnelle Standardgerichte festlegen, für die man die Zutaten immer zu Hause hat.

Besonders nach intensiven Einheiten sind Kohlenhydrate und Protein sinnvoll, um Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Es muss nicht immer eine riesige Mahlzeit nach dem Training sein. Wie wär's z. B. mit einer leckeren Skyr-Bowl – leicht und frisch? https://rezepte.lidl.de/rezepte/beeren-skyr-mit-mandeln-und-rosine

4. Sporttasche als Ernährungs-Backup nutzen

Die Sporttasche ist der perfekte Ort für eine kleine Notfallversorgung. Haltbare Snacks wie Müsliriegel, Trockenfrüchte, Salzbrezeln oder Quetschies können dauerhaft darin bleiben und helfen, wenn Termine länger dauern, der geplante Snack vergessen wurde oder es direkt von der Arbeit zur Halle geht.

Auch die Trinkflasche sollte genauso selbstverständlich zur Sporttasche gehören wie die Handballschuhe. Zusätzlich können feste Anker im Alltag helfen, ausreichend zu trinken, beispielsweise die Flasche morgens aufzufüllen, zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken und sie vor dem Training noch einmal nachzufüllen.

So sind Snacks und Flüssigkeit auch an stressigen Trainingstagen nicht dem Zufall überlassen.

5. Entwickle Standards für Spieltage

Am Spieltag sollte die Ernährung möglichst wenig Überraschungen bereithalten.

Wenn man ein Frühstück und eine Mahlzeit vor dem Spiel gefunden hat, die man gut verträgt und mit der man sich leistungsfähig fühlt, spricht nichts dagegen, diese immer wieder zu nutzen.

Das Gleiche gilt für Snacks rund ums Spiel.

Eine solche Routine hat gleich mehrere Vorteile. Man weiß, dass man das Essen verträgt, kann Mengen und Timing besser einschätzen und muss sich am Spieltag keine Gedanken darüber machen, was man diesmal ausprobieren möchte.

Gerade bei Auswärtsspielen lohnt es sich außerdem, die Verpflegung schon am Vorabend zu planen.  Sich darauf zu verlassen, dass an der Halle, an der Tankstelle oder unterwegs schon irgendetwas Passendes zu finden sein wird, funktioniert manchmal, aber eben nicht immer.

Fazit

Vorsätze wie „mehr trinken" oder „vor dem Training besser essen" sind schnell gefasst, werden im Alltag aber ebenso schnell vergessen. Hilfreich ist es deshalb, eine gewünschte Handlung an etwas zu koppeln, das ohnehin regelmäßig passiert: Beim Packen der Trainingstasche wird der Snack eingepackt, zu Beginn des Arbeitstages die Trinkflasche aufgefüllt oder am Vorabend des Spiels direkt die Verpflegung vorbereitet.

Je häufiger solche Abläufe wiederholt werden, desto selbstverständlicher werden sie. Dabei muss nicht alles gleichzeitig verändert werden. Sinnvoller ist es, zunächst die Routine auszuwählen, die aktuell den größten Unterschied machen könnte, und diese über einige Wochen zu festigen.

Gute Sporternährung bedeutet schließlich nicht, ständig über Essen nachdenken zu müssen. Im besten Fall sorgen feste Routinen dafür, dass genau das seltener nötig ist und die Versorgung rund um Training und Spiel trotzdem stimmt. 

Quellen:

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.008. PMID: 26920240.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

Friedrich, Optimale Sporternährung. 4. Auflage, Balingen: Spitta Verlag, 2015.

Raschka, Ruf, Sport und Ernährung. Thieme, 2018.

Burke, Deakin, Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Companies, 2015.

Foto: Marco Wolf