Rote Karte für: „Bier ist gut für den Elektrolythaushalt“

Nach dem Training oder Spiel gemeinsam ein Bier zu trinken, gehört in vielen Mannschaften fast schon zur Tradition. Häufig hört man dabei, Bier sei nach dem Sport sogar besonders sinnvoll, weil es „isotonisch" sei und wertvolle Elektrolyte liefere. Doch eignet sich Bier wirklich als Regenerationsgetränk?

Vorweg: Was sind eigentlich Elektrolyte? Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper unter anderem den Flüssigkeitshaushalt oder die Reizweiterleitung der Nerven unterstützen. Beim Schwitzen verlieren wir vor allem Flüssigkeit und Natrium, in kleineren Mengen auch Kalium, Magnesium und weitere Mineralstoffe.

Wie hoch diese Verluste ausfallen, ist individuell sehr verschieden. Sie hängen beispielsweise von der individuellen Schweißrate, der Trainingsdauer, der Intensität und den Umgebungstemperaturen ab.

Bier besteht zum größten Teil aus Wasser und enthält tatsächlich verschiedene Mineralstoffe, darunter Kalium und Magnesium. Der wichtigste Elektrolyt für die Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts nach starkem Schwitzen ist jedoch Natrium und davon enthält klassisches Bier vergleichsweise wenig.

Ein Getränk wird also nicht allein dadurch zu einem geeigneten Sportgetränk, dass irgendwo auf der Zutaten- oder Nährwertliste ein paar Mineralstoffe auftauchen. Wichtig sind die enthaltenen Mengen und die Frage, ob sie zu den tatsächlichen Verlusten beim Sport passen.

Für die meisten Handballer*innen reicht es nach einer normalen Trainingseinheit aus, Wasser zu trinken und die verlorenen Elektrolyte über die anschließenden Mahlzeiten aufzunehmen. Eine gezielte Natriumzufuhr über das Getränk wird vor allem dann relevant, wenn die Belastung sehr lange dauert oder sehr stark geschwitzt wurde. In diesen Situationen kann Natrium dazu beitragen, die aufgenommene Flüssigkeit besser im Körper zu halten und den Flüssigkeitshaushalt schneller wiederherzustellen.

Bei alkoholhaltigem Bier kommt ein weiterer Punkt hinzu. Alkohol kann die Urinproduktion erhöhen und dadurch die Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts beeinträchtigen. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt unter anderem von der Alkoholmenge und vom vorherigen Flüssigkeitsdefizit ab.

Studien zeigen, dass Getränke mit einem niedrigen Alkoholgehalt deutlich besser zur Rehydrierung geeignet sind als Bier mit einem üblichen Alkoholgehalt von etwa vier bis fünf Prozent. Die Aussage „Bier entwässert grundsätzlich" wäre daher zu pauschal. Trotzdem ist alkoholhaltiges Bier nach einem schweißtreibenden Spiel keine optimale Wahl, um Flüssigkeits- und Elektrolytverluste gezielt auszugleichen.

Hinzu kommt, dass die Regeneration nicht nur aus Rehydrierung besteht. Größere Alkoholmengen können die Muskelproteinsynthese und damit wichtige Erholungsprozesse beeinträchtigen. Auch die Schlafqualität kann leiden, selbst wenn man nach Alkohol zunächst schneller einschläft.

Ein einzelnes Bier wird die gesamte Trainingsanpassung natürlich nicht zunichtemachen. Als gezielte Regenerationsmaßnahme lässt es sich aber ebenfalls nicht begründen.

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Ist alkoholfreies Bier die bessere Alternative? Viele Hersteller werben ja damit, dass ihr Produkt „isotonisch" sei. Alkoholfreies Bier ist grundsätzlich besser geeignet, weil der störende Einfluss größerer Alkoholmengen entfällt. Es liefert Flüssigkeit und je nach Sorte auch einige Kohlenhydrate. Damit kann es durchaus einen Teil der Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport übernehmen.

Trotzdem ist auch alkoholfreies Bier meist kein vollständiges Regenerationsgetränk. Insbesondere der Natriumgehalt ist häufig zu niedrig, um größere Schweißverluste allein auszugleichen. Die Bezeichnung „isotonisch" bedeutet lediglich, dass die Konzentration gelöster Teilchen ungefähr der des Blutes entspricht. Sie sagt nicht automatisch aus, dass das Getränk alle benötigten Elektrolyte in einer optimalen Menge enthält.

Wer nach dem Spiel gerne ein alkoholfreies Bier trinken möchte, kann es deshalb sinnvoll mit einer natriumhaltigen Mahlzeit oder einem salzigen Snack kombinieren, beispielsweise mit einem belegten Brötchen, einer Laugenbrezel oder einer normalen warmen Mahlzeit.

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Nach einer sehr langen oder schweißtreibenden Belastung sollte die Versorgung drei Bereiche abdecken:

• Flüssigkeit, zum Beispiel über Wasser, Mineralwasser oder ein Sportgetränk
• Natrium über ein geeignetes Getränk oder salzhaltige Lebensmittel
• Kohlenhydrate und Protein über eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Regenerationssnack

Wie viel getrunken werden muss, hängt vom individuellen Schweißverlust ab. Wer es genauer wissen möchte, kann sich direkt vor und nach dem Training wiegen. Die Gewichtsabnahme gibt (unter Berücksichtigung der währenddessen aufgenommenen Getränke) einen Anhaltspunkt für den Flüssigkeitsverlust.

Fazit

Der Mythos enthält einen kleinen wahren Kern: Bier besteht überwiegend aus Wasser und liefert einige Mineralstoffe. Das macht alkoholhaltiges Bier aber noch lange nicht zu einem guten Getränk für den Elektrolythaushalt. Es enthält relativ wenig Natrium, und der Alkohol kann die Rehydrierung sowie weitere Regenerationsprozesse beeinträchtigen.

Alkoholfreies Bier ist die bessere Variante und kann einen Teil der Flüssigkeitszufuhr übernehmen. Für einen gezielten Ausgleich größerer Schweißverluste sollte es jedoch mit ausreichend Natrium sowie einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit kombiniert werden.

Das Bier nach dem Spiel darf also ein Genussmittel und Teil des Mannschaftsrituals sein, einen sportphysiologischen Regenerationsbonus sollte man ihm aber nicht zuschreiben.

Quellen:

Shirreffs SM, Maughan RJ. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8. doi: 10.1152/jappl.1997.83.4.1152. PMID: 9338423.